Us ha passat alguna vegada de quedar en blanc mentre feu un examen? I que us envaeixi l’angoixa i la por, amb pensaments com «no aprovaré», «quedaré en blanc»..?

Doncs aquests símptomes, i fins i tot sensacions més fisiològiques com tremolor o taquicàrdia, són el que anomenam ansietat davant els exàmens.

Tot i això, és una situació bastant comuna, i, encara que resulti paradoxal, un cert grau d’ansietat és bo i necessari.

De tota manera, l’ansietat i els nervis tan difícils de controlar poden jugar-nos males passades.

Per això, a continuació presentam algunes tècniques que us poden resultar útils per entrenar el control de l’ansietat, sense oblidar que tot requereix temps i pràctica, i que l’ansietat no desapareixerà hora per hora:

• Planificau el temps d’estudi. Heu d’evitar les presses de darrera hora, per tant, elaborau amb antelació un calendari en què apareguin els dies dels exàmens i quines seran les hores i els dies que dedicareu a cada assignatura, així com a revisions, esquemes, repassos, etc.
  L’organització ajuda a generar seguretat.
  És important que els objectius siguin realistes i que deixeu un marge d’estudi per tenir temps per acomplir els objectius.
• Cuidau-vos. Dormiu a bastament, feu exercici físic amb regularitat i alimentau-vos de manera saludable. Això us ajudarà a rendir al màxim.
  Dormir poc la nit abans de l’examen no va bé, ja que provoca encara més ansietat i interfereix en el rendiment i en la manera com el nostre cervell gestiona la informació. És recomanable que dormiu entre 7 i 8 hores.
  L’activitat física port reduir considerablement l’ansietat abans d’un examen i la tensió corporal. Triau una activitat esportiva que us agradi i practicau-la entre dues i tres vegades per setmana, fins i tot el dia abans de l’examen.
  Sol passar, també, que a l’època d’exàmens l’alimentació empitjora i tendiu a recórrer al menjar ràpid: refrescos de màquina, entrepans, conserves, pizzes, xocolata, etc. Si, en canvi, l’alimentació és variada i saludable, evitareu les molèsties digestives, que poden agreujar l’ansietat.
  Aneu alerta de no recórrer a les begudes estimulants de manera excessiva, com el cafè o refrescos energètics per estudiar millor, ja que eleven la pressió arterial i, encara que el sucre que contenen proporciona energia, no eliminen l’esgotament ni la fatiga muscular. A més, consumir-ne de manera habitual genera dependència, provoca insomni, taquicàrdia, estrès i ansietat.
• Utilitzau tècniques de relaxació. Quan comenceu a experimentar ansietat, heu de ser capaços d’adonar-vos-en per concentrar-vos en la respiració i, a poc a poc, fer-la més profunda i lenta. Progressivament arribareu a un estat de calma per poder estudiar i fer els exàmens en condicions adequades.
  Practicau aquest exercici amb regularitat, quan no estigueu estressats, i així el cos aprendrà a interpretar aquests exercicis com un senyal per relaxar-se.
• Aneu en compte amb pensaments negatius, com ara «mai no aprovaré aquesta assignatura», «em tenen mania», «som terrible»..., que segurament no es corresponen amb la realitat i contribueixen a blocar-vos i a generar molta ansietat.
  Quan us adoneu que us venen al cap, mirau de desmuntar-los i substituir-los no per missatges positius i no realistes, sinó per uns altres de pràctics i vertaders, com, per exemple, «he estudiat i sé la matèria, de manera que estic preparat per fer l’examen i demostrar la meva millor part».
• Acceptau els errors que cometeu. Tothom s’equivoca, i aquests desencerts poden ser oportunitats per aprendre. Saber tolerar els errors és una habilitat molt valuosa. Intentau relativitzar les equivocacions, sobretot si sou molt perfeccionista i molt crític i dur amb vosaltres mateixos.
• Desconnectau. Durant tot el període d’exàmens no heu d’estar tancats ni fermats a la taula. És necessari que feu activitats que us agradin. Quan el cos es relaxa i descansam, reduïm el nerviosisme i ansietat; després, tornar a posar colzes és més suportable.
• Premiau-vos per l’esforç i els assoliments. Sortiu amb els amics, gaudiu d’activitats que us agradin, concediu-vos un desig:

US HO HEU GUANYAT!

 Material elaborat per Lucía Palmer García, psicòloga.